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TOUT SUR LE REGIME DUKAN, les avantages, les inconvenients...

Le 7 mars 2013, 20:06 dans Forme 0

TOUT SUR LE REGIME DUKAN, les avantages, les inconvénients, la liste des aliments autorisés!

 

Ma petite vidéo : 

On a toutes et tous tendance à la prise de poids

Tout le monde le sait, notre poids dépend de notre façon de nous alimenter essentiellement. Manger mal implique souvent la prise de poids, et pourtant, on le fait tous !

On grignotte ou on ingurgite des quantités de mal bouffe pour des raisons précises, mais peut être inconscientes : le plaisir, le besoin d'apaisement, etc.

Pourtant les conséquences sur le long terme sont à l'opposé de l'idéal recherché. Cette prise de poids entraine souvent de la frustration, du dégout même parfois.

Les solutions sont les suivantes :

  • Réduisez les frustrations ou les situations qui vous font approcher du frigo ou du placard à gourmandises
  • Cherchez et appliquez d'autres moyens de vous défouler et de vous apaiser
  • Trouvez de l'aide ou des soutiens, dans votre entourage, un site de coaching en ligne, et même sur les forums sur Internet

Le régime proposé par le Docteur Dukan vous invite à éviter les frustrations du régime, et surtout la principale : la faim.

Votre meilleur réconfort sera alors non plus de manger, mais de maigrir ! Aucun aliment n'est plus agréable que la perte de poids.

Ce régime est à la fois simple, structuré, mais surtout rapide et efficace. Les premiers résultats sont fulgurants, et vos efforts sur la durée lui permettront d'être durables.

La majeure partie des régime vous demande de manger un petit peu de tout, en quantité limitée, voire pesée. Vous ressentez alors ce fameux sentiment de frustration qui vous fait replonger dans la spirale du réconfort par la nourriture.

Le Docteur Dukan résume son régime : "Le plaisir de maigrir vite et bien dans un cadre fort et sécurisant permet de tolérer bien des contraintes".

Et la motivation pour se lancer dans cette aventure ?

Le gros avantage de ce régime, c'est que les début sont immédiats et fulgurants. Ces résultats boostent votre motivation, et vous donne enfin le plaisir de maigrir. Vous reprenez le contrôle sur votre poids, et vous domptez la balance. "Maigrir devient une conquête, un lieu de succès, une fierté, un jaillissement hautement gratifiant d'estime de soi" explique le Dr Dukan.

Le régime Dukan sans avoir faim ?

"OUI ! Toute autre façon est vouée à l'échec. Les sensations de faim et de frustration s'accumulent et reviennent tôt ou tard rendant l'échec et la reprise de poids inéluctable" affirme le Dr Dukan. Il a établi, depuis 30 ans, une méthode dont le régime permet d'éviter la faim, puisque les 100 aliments sélectionnés sont à volonté, vraiment à volonté.

Le régime Dukan, un régime structuré

Le cadre du régime est clair et simple : enfin une feuille de route pour accompagner votre perte de poids.

Vous devez suivre tout simplement les 4 phases, à la lettre :

La phase d'attaque

La plus courte et la plus foudroyante. Sa durée de 2 à 10 jours (sous contrôle médical), sans faillir, vous permet de manger les 72 aliments riches en protéines à volonté, et exclusivement des 72 aliments. La perte de poids est alors en moyenne de 2,5kg.

 

C'est la première phase du régime Dukan. Elle doit "mettre la machine en route" pour débuter la perte de poids. Son principe est simple : ne mangez que des protéines, trouvées dans l'alimentation de base, courante.

 

 

Combien de temps dure la phase d'attaque ?

Suivant le nombre de kilos que vous devez perdre, la phase d'attaque sera plus ou moins longue.

Calculer le temps préconisé par le Docteur Dukan pour votre situation directement sur le site officiel du Docteur Dukan, vous y trouverezgratuitement la durée de la phase d'attaque et l'estimation de la durée totale de votre régime.


Rien ne sert de forcer ou prolonger cette phase si vous êtes pressée de maigrir. Elle est contraignante pour le corps, et vous allez découvrir le régime doucement.

 

Votre organisme peut subir des dommages irréparables, et à aucun moment, le Dr Dukan ne préscrit de phase d'attaque supérieure à 6 jours sans contrôle médical strict.

Je lis beaucoup de gens qui font 10 jours d'attaque, je vous conseille de relire la page 95 de "Je ne sais pas maigrir", c'est écrit noir sur blanc : "cette phase peut, après avis médical, être portée à 7 voire même 10 jours". A moins d'être vous même médecin, vous n'êtes pas apte à prendre cette décision vous même. Votre santé est en jeu.

Que puis-je manger pendant la phase d'attaque ?

Obligatoires

Deux litres de liquide par jour : eau, thé, café, coca light, tisane.

Deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour, et une cuillère à soupe de son de blé.

Une cuillère à soupe et demi de son d'avoine par jour, et une cuillère à soupe de son de blé en cas de constipation.

A volonté

Boeuf (morceaux maigres à rôtir ou à griller), veau (roti, escalopes et côte dégraissée), cheval (sauf la hampe), abats (foie de veau, de boeuf ou de volaille, pointe de la langue de boeuf), poissons, crustacés, surimi, oeufs de lump, tofu, volaille (exceptées les volailles à bec plat type canard ou oie), lapin, jambon dégraissé, oeuf, laitage (0% de matière grasse, limité à 800g/1 kg par jour), poudre de protéines (type Nestival ou Protifar).

Mais aussi

Edulcorant, vinaigres, aromates, épices, lait écrémé liquide ou en poudre, cornichons et oignons (en petites quantités), citron & zestes d'agrumes (hors citron pressé à boire), sel, moutarde, sauce soja, huile de paraffine (voir avis médical), arôme sans huile et sans sucre, café soluble, levure, gélatine, agar-agar, chewing-gum et bonbons à l'aspartam, bouillons cube dégraissés, gelée de Madère.

Pas de tolérés.

Vous devez manger au moins 1,5 gramme de protéines pure par kilo pesé.

 

Menu type de la phase d'attaque

Ce menu type n'est qu'une proposition. Vous pourrez y piocher des idées pour composer vos propres menus selon vos goûts.

 

 

La phase de croisière

Elle permet de manger les 100 aliments, en alternant une phase de PP (seulement les 72 aliments), et une phase de PL (les 100 aliments). Vous choisissez votre rythme suivant la perte de poids objectif : alternance 3PP/3PL ou 5PP/5PL.

C'est la deuxième phase du régime Dukan. Elle doit vous permettre de perdre de façon régulière, mais en palier, vos kilos superflus. Vous allez réintroduire la consommation de légumes.

Vous alternerez les phases PP, c'est à dire Protéines Pures, avec une alimentation assez proche de la phase d'attaque, en y ajoutant quelques aliments tolérés pour vous aider à cuisiner, et les phases PL, c'est à direProtéines Légumes, ou vous ajouterez les légumes cuits ou crus, à votre alimentation.

Comment se déroule la phase de croisière ?

Suivant le nombre de kilos que vous devez perdre, vous devez choisir une alternance de jours de PP et de PL. Plus de 10 kg, préférez une alternance 5PP/5PL. Et pour moins de 10 kg, choisissez une alternance 3PP/3PL. Vous pourrez ajuster cet enchainement ensuite, suivant votre rythme de vie, et votre motivation.

Ces alternances sont remises en cause dans les derniers ouvrages du Dr Dukan pour lui préférer l'alternance 1/1. Vous pouvez consulter notre dossier pour savoir : quelle alternance choisir pour faire sa phase de croisière.

La perte moyenne pour cette phase est d'environ 1 kilo par semaine.

Vous connaitrez des paliers, de petites remontées, mais la perte de poids au final est effective.

Vous suivrez cette phase jusqu'à l'obtention de votre Juste Poids.

Que puis-je manger pendant la phase de croisière ?

Obligatoires

Un litre et demi de liquide par jour : eau, thé, café, coca light, tisane.

Deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour, et une cuillère à soupe de son de blé en cas de constipation.

A volonté

Boeuf (morceaux à rôtir ou à griller), veau (roti et escalopes), cheval, abats (foie de veau, de boeuf ou de volaille, pointe de la langue de boeuf), poissons, crustacés, surimi, oeufs de lump, tofu, volaille (exceptées les volailles à bec plat type canard ou oie), lapin, jambon dégraissé, oeuf, laitage (0% de matière grasse, limité à 1 kg par jour), poudre de protéines (type Nestival ou Profitar), steaks de soja

Tous les légumes + la rhubarbe, crus ou cuits, à l'exception du salsifi, de l'avocat. Limitez les carottes, les artichauts et les betteraves, sans les exclure.

Mais aussi

Edulcorant, vinaigres, aromates, épices, lait écrémé liquide ou en poudre, cornichons et oignons (en petites quantités), citron & zestes d'agrumes (hors citron pressé à boire), sel, moutarde, sauce soja, huile de parafine (voir avis médical), arôme sans huile et sans sucre, café soluble, levure, gélatine, agar-agar, chewing-gum et bonbons à l'aspartam, bouillons cube dégraissés, gelée de Madère.

Les aliments tolérés

Ces produits ne sont pas a volonté. Vérifiez les doses autorisées.

Maïzena, yaourt avec des morceaux de fruits, yaourt au soja, lait de soja, crème de soja, Cancoillotte, crème épaisse ultra light, cacao dégraissé, fromages light à moins de 6%MG, tempeh de soja, protéines de soja, lait de coco, sauce Teriyaki, merguez, vin (blanc ou rouge)

Vous devez manger au moins 1 gramme de protéines pure par kilo pesé. Les repas doivent se composer de 2/3 de protéines, 1/3 de légume idéalement : l'important ici, c'est de ne pas délaisser les protéines à la faveur des légumes.

Menu type de la phase de croisière

Ce menu type n'est qu'une proposition. Vous pourrez y piocher des idées pour composer vos propres menus selon vos goûts.

 

Phase Protéines Légumes

 

 

Phase Protéines Pures

 

 

 

La phase de consolidation

Elle ajoute, par jour, aux 100 aliments : 2 fruits, 2 tranches de pain complet, 40 g de fromage, 2 portions de féculents et deux repas de gala par semaine.

Durée fétiche de cette période : 10 jours pour chaque kilo perdu.

 

Bravo ! Vous êtes arrivé à la phase 3 du régime !

D'après l'ouvrage du Dr Dukan, 50% des gens qui entament son régime s'arrêtent avant de passer en phase 3. C'est pourtant une phase ultra essentielle, qui va vous permettre, enfin, de garder votre juste poids, et de rester en forme et en bonne santé. Zapper cette phase après l'euphorie de la perte de poids, c'est s'engouffrer dans l'effet Yoyo tant redouté à grands pas. Vous êtes prévenus.

Vos journées ressembleront à vos journées PL de croisière, et vous réintégrerez petit à petit tous les aliments de l'alimentation courante.

Comment se déroule la phase de consolidation ?

Vous allez passer 10 jours de consolidation par kilo perdu. Si vous avez perdu 10 kg, vous ferez 100 jours de consolidation, 15kg = 150 jours, 20kg = 200 jours, etc.

Dès le premier jour de consolidation, notez noir sur blanc votre poids de consolidation, et laissez le en gros, près de la balance ou du frigo. J'en vois beaucoup qui sont tentés de descendre bien au delà des limites du raisonnables. Il a été gratifiant de perdre du poids dans les deux premières phases, maintenant il faut apprendre à ne plus voir la balance descendre chaque jour, mais apprendre à la laisser dans une fourchette entre 1 et 3kg.

Que manger pendant cette phase de consolidation ?

Obligatoires : 2 litres d'eau (ou thé, tisane, café, coca light,...) + 3 cs de son d'avoine.

Tous les jours sauf le jeudi :

Les aliments protéinés de la phase 1 + les légumes de la phase 2 + gigot d'agneau + rôti de porc dans le filet + jambon blanc (sans forcément qu'il soit dégraissé et découenné).

Vous ajouterez dès le premier jour :

  • 1 portion de fruit par jour, sauf bananes, figues, cerises et raisins
  • 2 tranches de pain complet ou pain intégral par jour (environ 50g)
  • 40g de fromage affiné, type Emmental, Tomme de Savoie, Conté. Evitez les fromages type Chèvre en buche, Camembert ou Roquefort.

Tous les jeudis

Vous ferez une journée type phase d'attaque, avec seulement les aliments autorisés de la phase 1.

Ne vous amusez pas à échanger le jeudi contre un autre jour, c'est le meilleur moyen de l'abondonner petit à petit.

Les féculents et les repas de gala

Dans les derniers ajustements du Dr Dukan au sujet de sa méthode, il a établi qu'une consolidation en 2 phases se révélait plus efficace.

Dans la première moitié de votre conso, vous ajouterez une dose de féculent complet dans un repas (220g cuit), et un repas de gala (qui peut lui aussi contenir des féculents) par semaine.

Vous doublerez ces doses dans la deuxième moitié de votre conso (2 féculents et 2 galas par semaine).

N'écartez aucun aliment de ces repas de gala, apprenez à manger des doses normales et raisonnables. Ce repas peut être composé d'une entrée, d'un plat, d'un dessert, le tout accompagné si vous le souhaitez d'un verre de vin. Les quantités doivent être raisonnées sans être restreintes.

A quels féculents ai-je le droit pour ma conso ?

Les aliments sont indiqués dans cet ordre, du plus recommandé au moins recommandé :

  • Pâtes alimentaires complètes : 220g
  • Semoule de couscous, polenta, boulgour, blé (Ebly) : 200g
  • Lentilles et autres légumineuses  : 220g
  • Riz complet : 220g
  • Riz blanc : 150g
  • Pommes de terre : 2

Prise de poids ? Perte de poids ?

Beaucoup sont inquiets de ré-intégrer tous les aliments pendant les repas de gala. Cette phase est très bien encadrée, ne soyez pas inquiets. Vous avez fait confiance à la phase 1 et 2 avec succès, soyez aussi confiants pour les phases 3 et 4.

 

 

 

La phase de stabilisation

On remange normalement. Tous les jeudis, la nourriture doit être composée comme une journée de PP (avec les 72 aliments), on oublie les ascenseurs et on fait un peu de marche ou d'exercice. Et on continue à manger les 3 cs de son d'avoine par jour.

 

Bravo ! Vous avez franchi les 3 premières étapes du programme du régime Dukan

Ca n'a pas toujours été drôle, mais en se faufillant entre les tentations avec l'aide entre autre de ce site, vous êtes arrivé au Juste Poids et vous avez fait la première étape pour le conserver.

Et pourtant, c'est maintenant que tout se joue !

Cette quatrième phase est le vrai pillier révolutionnaire du régime du Dr Dukan. Il ne vous propose pas un mode de vie pour l'après régime, il vous l'impose avec votre accord, dès le premier jour du régime.

Comment se déroule la phase de stabilisation ?

Elle n'a pas de date limite. Il faut la suivre aussi longtemps que vous pourrez la tenir, l'idéal étant d'en faire son nouveau mode de vie.

 

Rien de bien contraignant, mais rien n'est négociable.

Elle se compose de quelques règles simples à suivre, et de bon sens :

  • 3 cs de son d'avoine par jour (il absorbe une partie des graisses du bol alimentaire et gonfle dans l'estomac pour un sentiment de satiété)
  • 20 à 30 minutes d'activité physique par jour, fractionné ou non (gardez au moins la bonne habitude de la marche)
  • L'abandon des ascenceurs : c'est lié au point précédent, c'est simple à mettre en place et ça deviendra vite une habitude sans vous en rendre compte
  • Une journée par semaine : le jeudi, vous le consacrerez uniquement à des aliments protéinés, types journée d'attaque

Le poids stable, vraiment ?

Voilà sans doute le point le plus compliqué. Aussi motivé que l'on soit, les évènements de la vie peuvent nous amener à changer, et à craquer, un peu plus que dans les phases ultra encadrées.

La risposte graduée en cas de reprise de poids

Elle apparait dans la nouvelle version de la méthode illustrée :

C'est une porte de secours, ne vous laissez pas aller en pensant que la béquille vous sauvera !